Gvožđe je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u prenosu kiseonika, proizvodnji energije i održavanju opšteg zdravlja. Nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih nutritivnih problema širom sveta. U nastavku su neki od najboljih načina da povećate unos gvožđa u vašu ishranu.
Izbor namirnica bogatih gvožđem
Jedan od najjednostavnijih načina da povećate unos gvožđa je da redovno uključujete namirnice bogate ovim mineralom. To uključuje:
- Crveno meso
- Živina
- Morski plodovi
- Pasulj i sočivo
- Tofu
- Tamno lisnato povrće poput spanaća
- Tamna čokolada
Kombinacija gvožđa i vitamina C
Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora. Dodavanje voća i povrća bogatih vitaminom C, poput citrusa, paradajza i paprike, može značajno povećati unos gvožđa. Na primer, kombinovanje pasulja sa paradajzom ili spanaća sa citrusima može poboljšati apsorpciju.
Kuvanje u posuđu od livenog gvožđa
Kuvanje hrane u posuđu od livenog gvožđa može malo povećati sadržaj gvožđa u obrocima. Kisela hrana, poput paradajza, može preuzeti male količine gvožđa iz posude, što može doprineti većem unosu.
Obogaćene namirnice
Ponekad je lako povećati unos gvožđa dodavanjem obogaćenih namirnica. Pahuljice, hleb i druge žitarice često su obogaćene gvožđem, što može biti jednostavan način da obezbedite dodatni unos.
Izbegavajte supstance koje smanjuju apsorpciju
Određene supstance u hrani i pićima mogu smanjiti apsorpciju gvožđa. Na primer, kalcijum i cink se takmiče sa gvožđem za apsorpciju, dok kafa i čaj mogu značajno smanjiti unos. Preporučuje se da se izbegavaju uz obrok bogat gvožđem.
Razmislite o suplementima
U slučajevima kada ishrana ne može obezbediti dovoljno gvožđa, suplementi mogu biti potrebni. Osobe koje imaju obilne menstruacije, vegani ili vegetarijanci mogu imati veći rizik od nedostatka gvožđa i trebali bi razmotriti dodatke uz konsultaciju sa lekarom.
Za više informacija o zdravlju i ishrani, možete pročitati i ovaj članak o važnosti omega-3 masnih kiselina ili ovde o ključnim mineralima za zdravlje.
