Omega-3 masne kiseline su esencijalne za zdravlje, a često se misli da ih jedino losos nudi u velikim količinama. Ove zdrave masti imaju brojne prednosti, uključujući poboljšanje funkcije mozga, smanjenje upala i jačanje mentalnog zdravlja.
Postoje tri glavna tipa omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina) iz biljnih izvora, EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokosaheksaenska kiselina) iz ribe. Iako je telo najefikasnije u korišćenju EPA i DHA, kombinacija biljnih namirnica bogatih ALA sa zdravim mastima, vitaminima i mineralima može povećati apsorpciju ovih važnih nutrijenata.
Skuša – nutritivna bomba
Skuša je izvanredan izbor, ne samo zbog svog ukusa, već i zbog nutritivnog sastava. Ova riba sadrži oko 2,6 g omega-3 masnih kiselina na 100 grama, što je više nego u lososu. Pored omega-3, skuša je bogata proteinima, kalcijumom i gvožđem, što je čini idealnom za očuvanje mišićne mase i zdravlje kostiju.
Možete je kombinovati sa avokadom i limunom za ukusnu namaz ili je pripremiti u rerni sa začinskim biljem za zdravu večeru.
Čia seme – mala, ali moćna
Čia semenke su još jedan odličan izvor omega-3, sa 5 g po 28 grama. Osim što su bogate ALA, one su takođe izvor vlakana, kalcijuma i antioksidanasa. Mogu se dodavati smutijima, ovsenim pahuljicama ili salatama, a preporučuje se i priprema pudinga od čia semenki kao zdravog deserta.
Laneno seme – tradicionalni saveznik
Lanene semenke sadrže 3,6 g omega-3 u svakoj dve kašice i odličan su izvor biljnih proteina. Kada se melju, telo ih bolje apsorbuje, pa ih možete dodavati u jogurt, ovsenu kašu ili čak u testo za mafine, čime obogaćujete svaki obrok.
Osim što su bogate omega-3, lanene semenke su takođe dobar izvor vlakana, što doprinosi zdravlju creva i regulaciji holesterola.
