Kada nas kasno uveče uhvati glad, najčešće posegnemo za onim što je pri ruci: čipsom, keksom ili činijom žitarica. Stručnjaci za ishranu upozoravaju da pravi izbor večernje užine može da uradi više od običnog utoljavanja gladi. Može da pomogne u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, da pruži osećaj sitosti tokom noći, pa čak i da doprinese kvalitetnijem snu.
Koja je onda najzdravija namirnica za grickanje pre odlaska u krevet? Prema registrovanim dijetetičarima, idealna je kombinacija orašastih plodova i suvog voća. U nastavku objašnjavamo zašto.
Najzdravija užina za kasne večernje sate
Dijetetičari kao najbolji izbor izdvajaju mešavinu orašastih plodova, pre svega pistaća, i sušenih višanja. Ova jednostavna kombinacija pokriva gotovo sve nutritivne potrebe organizma tokom noći.
Džeki Njudžent, registrovana dijetetičarka, nutricionistkinja i stručnjakinja za biljnu ishranu, svoju verziju naziva „snooze mix“ (mešavina za miran san). Prema njenim rečima, reč je o kombinaciji koja je jednostavna, ukusna i ne sadrži stimulanse. Iako deluje sasvim obično, iza nje stoje naučno utemeljeni razlozi.
Zašto ova kombinacija funkcioniše
Užina pred spavanje treba da ispuni dva uslova: da utoli glad bez naglog skoka šećera u krvi i da podrži miran san. Orašasti plodovi i sušene višnje mogu da pomognu u oba.
Daje osećaj sitosti, a ne opterećuje stomak
Stručnjaci naglašavaju da večernja užina treba da sadrži proteine, zdrave masti i vlakna. Pistaći, kao i drugi orašasti plodovi, obezbeđuju sve tri hranljive materije. Zato mogu da spreče nagle oscilacije šećera u krvi i glad koja bi vas probudila usred noći.
Sapna Peruvemba, magistarka nauka i registrovana dijetetičarka, ističe da ovakva kombinacija pomaže u stvaranju osećaja sitosti i održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi tokom noći.
Može da doprinese boljem snu
Sušene višnje spadaju među retke prirodne izvore melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja i budnosti. Orašasti plodovi pritom sadrže magnezijum, mineral važan za normalno funkcionisanje nervnog i mišićnog sistema. Zajedno čine užinu koja može da pomogne opuštanju organizma i pripremi za san. Obe stručnjakinje naglašavaju da namirnice bogate magnezijumom i one koje sadrže melatonin imaju važnu ulogu u večernjoj ishrani.
Izbegava uobičajene greške kod kasnih obroka
Za razliku od mnogih popularnih večernjih grickalica, ova kombinacija prirodno ne sadrži kofein, a može se pripremiti sa malo dodatog šećera ili bez njega. To je važno, jer kofein i višak šećera mogu loše da utiču na kvalitet sna. Takođe se lako dozira, pa je lakše kontrolisati količinu i izbeći prejedanje pred spavanje.
Kako da je prilagodite svojim potrebama
Mešavina se lako menja u zavisnosti od cilja:
- Za bolji san: dodajte semenke bundeve da biste povećali unos magnezijuma.
- Za oporavak mišića: povećajte udeo orašastih plodova u odnosu na suvo voće da biste uneli više proteina.
- Za kontrolu telesne težine: držite se manje porcije i birajte sušene višnje bez dodatog šećera.
Sapna Peruvemba predlaže i alternative zasnovane na istom principu, a to je spajanje ugljenih hidrata bogatih vlaknima sa proteinima i zdravim mastima. Dobri primeri su kriške jabuke sa puterom od kikirikija ili jogurt sa čia semenkama i višnjama.
Koje užine treba izbegavati pre spavanja
Čak ni neke namirnice koje važe za zdrave nisu najbolji izbor za kasne večernje sate:
- Namirnice sa kofeinom: crna čokolada, kafa i zeleni čaj mogu otežati uspavljivanje.
- Grickalice bogate ugljenim hidratima, a siromašne proteinima: perece i voće sa malo vlakana mogu izazvati nagle promene šećera u krvi, nakon čega se glad brzo vraća.
- Prevelike porcije: i zdrava hrana u velikoj količini može izazvati nelagodnost i ometati san.
Slične teme o zdravim navikama možete pročitati i u tekstu o napitku od maslinovog ulja i limunovog soka.
